Fast ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlaf. Wie wichtig der Schlaf für uns ist, merken wir erst, wenn wir wenig oder schlecht geschlafen haben wir fühlen uns müde und schlapp, haben Probleme, uns zu konzentrieren, sind unausgeglichen und nichts scheint uns leicht von der Hand zu gehen.
Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase für den Körper. Im Wesentlichen scheint unser Gehirn diese Pause zu benötigen, um die tagsüber aufgenommenen Sinneseindrücke und komplexen Informationen zu verarbeiten und somit Ordnung zu schaffen. Allerdings ist der Schlaf auch für eine Stärkung des Immunsystems wichtig, denn er sorgt für eine seelische Ausgeglichenheit und eine bessere Organ- und Stoffwechselfunktion. Den gesunden Schlaf kann man in unterschiedliche Phasen einteilen, in denen vorerst sowohl die Aktivität des Gehirns als auch die des restlichen Körpers nach und nach heruntergefahren wird. Dabei entspannt sich die Muskulatur, Herz- und Atemfrequenz werden regelmäßiger und ruhiger. Diesen Phasen des Tiefschlafes folgt die sogenannte REM-Phase, in der wir träumen und der Aktivitätszustand eher dem Wachzustand ähnelt. Die insgesamt fünf Schlafphasen werden in der Nacht mehrmals durchlaufen und dauern pro Zyklus etwa eineinhalb Stunden. Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen etwa 16 Stunden am Tag, im Erwachsenenalter hingegen benötigen wir etwa sieben Stunden Schlaf, um uns am nächsten Morgen ausgeruht und erholt zu fühlen. Nur wenige Menschen kommen auf Dauer mit weniger Schlaf aus.
Ein Drittel der Deutschen leidet an Schlafstörungen. Wer ohne erkennbare Ursache im Schnitt drei Nächte oder mehr in der Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf findet und sich tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlt, leidet an einer chronischen Schlafstörung. In den meisten Fällen nehmen die Betroffenen ihre unzureichende Nachtruhe als gegeben hin oder versuchen, mit Schlafmitteln selbst dagegen anzugehen – oft ohne dauerhaften Erfolg oder mit nur noch stärker werdenden Schlafproblemen, denn für Schlafstörungen gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Deshalb gilt es, diesen auf die Spur zu kommen. Mit der richtigen Diagnose lassen sich auch meistens wirksame Therapien finden.
Die Ursachen von Schlafstörungen
Zu wenig Schlaf wird als Insomnie oder Schlaflosigkeit bezeichnet, wobei sowohl eine Störung des Einschlafens als auch eine Durchschlafstörung vorliegen kann. Findet man keine Ursache für die Schlafstörung, so bezeichnet man diese als primäre Insomnie. In den überwiegenden Fällen allerdings können eine Krankheit (sekundäre Insomnie) oder falsche Gewohnheiten als Ursache gefunden werden. Bekannt ist, dass sich der übermäßige Genuss von Kaffee, Alkohol und Rauchen genauso negativ auf den Schlaf auswirken kann wie ein unregelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus, wie er beispielsweise bei Schichtarbeitern vorkommt. Die Einnahme von Schlafmitteln ist auf Dauer nicht unproblematisch. Zwar haben sie eine einschlaffördernde Wirkung, die für die Erholung wichtigen Schlafphasen werden jedoch reduziert. Eine dauerhafte Verordnung durch den Arzt sollte daher unterbleiben und der Fokus auch hier auf die Ursache der Problematik gelegt werden. Viele Krankheiten können als Ursache einer chronischen Schlafstörung gefunden werden. Schmerzhafte Zustände bei Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, chronische Kopfschmerzen oder Migräne und rheumatische Beschwerden lassen die für einen gesunden Schlaf nötige Entspannung nicht aufkommen. Auch bei Krankheitsprozessen aus dem Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung, des Stoffwechsels oder des Nervensystems kann unser Schlaf gestört werden – nicht selten gilt dies auch als Nebenwirkung bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Eine wesentliche und unterschätzte Rolle spielt allerdings die Psyche. Tragen wir Sorgen, Ängste oder ungelöste Probleme mit uns herum, so werden diese gerade im Schlaf verarbeitet und lassen unseren Organismus nicht zur Ruhe kommen. Gerade weil die Ursachen einer Schlafstörung so umfangreich sind, sollten Betroffene vor Einleitung einer Therapie mögliche Zusammenhänge mit dem Arzt besprechen.
Bekannte Hausmittel
Finden sich keine erkennbaren Ursachen und sind die Schlafstörungen nur vorübergehend, so kann man sich oft mit bekannten Hausmitteln weiterhelfen: In der Naturheilkunde sind Pflanzen mit beruhigender, schlaffördernder Wirkung bekannt. Diese Wirksamkeit wurde für Baldrian bereits in vielen Studien nachgewiesen. Unterstützend können dabei Hopfen, Melisse, Passionsblume und der wohlduftende Lavendel sein. Die Anwendung erfolgt über eine Teezubereitung oder aber in Form eines entspannenden Badezusatzes. Auch das altbekannte Hausmittel „Heiße Milch mit Honig“ hat über die Beeinflussung von Serotonin und Melatonin eine positive Auswirkung auf unseren Schlaf-wach-Rhythmus.
Bestimmte Regeln sollten Betroffene bei Schlafstörungen befolgen:
Sorgen Sie für ein abgedunkeltes, gut gelüftetes und ruhiges Schlafzimmer mit einer maximalen Raumtemperatur von 16 bis 18 °C. Förderlich ist eine Art Schlafritual, welches Körper und Geist auf das Thema Schlaf vorbereitet. Gehen Sie nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf einen Mittagsschlaf verzichten. Meiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Das Trinken von Alkohol sorgt zwar für eine gewisse Müdigkeit und fördert kurzfristig das Einschlafen, bringt aber den Ablauf von Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander und führt zu einem unruhigen Schlaf, der weder gesund noch erholsam ist. Vielerorts werden Entspannungsverfahren angeboten. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und das aus der Traditionellen Chinesischen Medizin stammende Qi-Gong zum Beispiel entspannen Körper und Geist und wirken beruhigend und schlaffördernd.
Therapeutische Ansätze aus dem Bereich der Alternativmedizin zur Behandlung von Schlafstörungen sind vielversprechend. So werden Kräuterrezepturen in der chinesischen Medizin genauso erfolgreich eingesetzt wie Globuli in der Homöopathie. Moderne Verfahren im Bereich der Hypnose zeigen ebenfalls interessante Erfolge.
Fazit
Für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist ein gesunder Schlaf sehr wichtig. Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig und sollten stets ursächlich behandelt werden. Akute unproblematische Schlafstörungen können vorerst durch sinnvolle Verhaltensmaßnahmen und Hausmittel behandelt werden. Stellen sich chronische Schlafstörungen ein, so sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache zu finden und eine geeignete Therapie einzuleiten.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Baldriantee
Nehmen Sie einen Teelöffel der losen Baldrianwurzel und übergießen Sie es mit 150 ml kochendem Wasser. Der Tee sollte 10 bis 15 Minuten ziehen, und dann trinken Sie eine Tasse vor dem Schlafengehen.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die Progressive Muskelentspannung ist ein durch den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885–1976) entwickeltes wissenschaftlich nachgewiesenes Entspannungsverfahren. Die entspannende und beruhigende Wirkung beruht auf der Entspannung von Muskelgruppen, die wiederum weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper in Gang setzen. Dabei spannt man im Liegen eine Muskelgruppe nach der anderen an, hält die Spannung für eine kurze Zeit und lässt die Muskulatur daraufhin entspannen. Dies führt zu einer inneren Entspannung, die auch Blutdruck, Puls, Atmung und Darmtätigkeit reduziert.
Da die Progressive Muskelentspannung Ruhe und Gelassenheit erzeugt, kann sie als ein einfaches und leicht zu erlernendes Entspannungsverfahren gegen Schlafstörungen – gerade bei nervösen und innerlich unruhigen Menschen – angewendet werden.