Fit im Alltag: Gesund und aktiv leben

Alter und Altern gehen mit einer Reihe körperlicher und geistiger Veränderungen einher. Allerdings sollte man diese sogenannten Alterserscheinungen nicht einfach als naturgegeben hinnehmen, sondern durch geeignete Maßnahmen durchaus verzögern, vermeiden oder sogar wieder rückgängig machen.

Trotz der mit dem Alter zunehmend auftretenden Beschwerden ist der Erhalt von Lebensqualität und Selbstständigkeit wichtig. Unbestritten haben die Errungenschaften der Medizin in den letzten Jahrzehnten dafür gesorgt, dass die Lebenserwartung deutlich angestiegen ist. Für die Lebensqualität aber sind wir oft selbst verantwortlich. In vielen wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, welch positiver Einfluss Aktivität auf unsere körperliche und geistige Fähigkeit haben. Selbst die Entstehung chronischer Erkrankungen konnten in ihrer Ausprägung verbessert oder gar verhindert werden. Unterstützt werden diese Effekte durch den Lebensstil der Patienten, der zum Beispiel auch durch die Ernährungsgewohnheiten und der Lebensfreude geprägt wird.

„Schenke dem Leben nicht nur mehr Jahre, sondern den Jahren mehr Leben!“

Bewegung im Alter

Regelmäßige Bewegung im Alltag trägt zur Gesundheit im Alter und einem verbesserten körperlichen und geistigen Wohlbefinden bei. Dabei werden das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit gefördert. Die dadurch verbesserten Alltagskompetenzen ermöglichen ein eigenständiges und selbstbestimmtes Leben und damit eine bessere Lebensqualität. Körperliche Aktivitäten haben zahlreiche positive Auswirkungen auf körperliche Einschränkungen und Krankheiten. Der gesundheitliche Nutzen ist dabei davon abhängig, in welcher Form, Dauer und Intensität die Aktivitäten durchgeführt werden. Empfohlen werden ausdauernde Bewegungsformen, wie zum Beispiel Gehen, Laufen und Fahrradfahren – moderat betrieben an mindestens zwei bis fünf Tagen pro Woche mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten. Ergänzend sollte ein maßvolles Krafttraining unter Einbeziehung aller relevanten Muskelgruppen hinzukommen. Ebenso sollten Beweglichkeit und Balance berücksichtigt werden. Wichtig ist jedoch, Spaß an der Bewegung zu haben. Dabei müssen keine sportlichen Höchstleistungen erzielt werden, denn wer schon seinen Alltag aktiver gestaltet, wie zum Beispiel die Treppen statt des Aufzugs nimmt oder den kleineren Einkauf zu Fuß erledigt, bewegt sich und verbessert seine Gesundheit.

Wer sich bewegt, unterstützt sein Herz-Kreislaufsystem, der Blutdruck bleibt stabil und die Entstehung von Arteriosklerose wird gebremst. Auch schmerzhafte Bewegungseinschränkungen, die mit zunehmender Arthrose auftreten, werden gebessert. Weiterhin wird nachweislich das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Osteoporose und Krebs reduziert – zudem wird das Immunsystem gestärkt. Die neuere Forschung gibt sogar Hinweise darauf, dass ein aktiver Alltag dazu beitragen kann, Demenzerkrankungen vorzubeugen. Und nicht zu vergessen: Es reduziert das Sturzrisiko, wenn die Muskelkraft und Beweglichkeit gestärkt sind und der Gleichgewichtssinn trainiert ist. Bewegung, die unmittelbar in hohem Maße mit der Gesundheit zusammenhängt, hat viele weitere positive Effekte:
Ein abwechslungsreicher Alltag mit Bewegung verbessert das seelische Wohlbefinden. So können beispielsweise Ängste einfacher abgebaut werden und Depressionen kommen seltener vor. Sich regelmäßig zu bewegen, fördert nicht nur eine positive Körperwahrnehmung und das Selbstvertrauen, sondern steigert auch die Lebenslust und damit die Lebensqualität.

Wer im Alter aktiv und mobil ist, dem fällt es auch leichter, mit anderen in Kontakt zu bleiben. Dies ist umso wichtiger, wenn nahestehende Menschen nicht mehr in der Nähe wohnen. Wer sein Zuhause verlassen kann – unter anderem Fahrradfahren zum Einkaufen oder Spazierengehen mit Bekannten – trifft Menschen und bleibt ein Teil des gesellschaftlichen Lebens. Der Alltag wird abwechslungsreicher und attraktiver, denn Studien zeigen: Einsamkeit ist etwa so schädlich wie Rauchen oder Fettsucht. Ist man regelmäßig körperlich aktiv, baut der Körper Stresshormone ab, man wird gelassener, ausgeglichener und kommt in der Nacht leichter zur Ruhe. Ein gesunder Schlaf lässt Beschwerden und Sorgen kleiner werden.

„Wer rastet, der rostet!“

Massage, nicht nur wohltuend

Gerade im Alter ist unser Körper vielen wechselnden Belastungen im Alltag ausgesetzt, die durch Faktoren wie Bewegungsmangel, vermehrte Bewegungseinschränkungen durch arthrotische Gelenkerkrankungen, verringerte Durchblutung unter anderem der Muskulatur und eine geringere Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern deutlich verstärkt werden. Beschwerden im Bereich des Bewegungsapparates führen nicht selten zu Schon- und damit zu Fehlbelastungen, die im Laufe der Zeit zu schmerzhaften Muskelverspannungen führen können. Verbleiben Verspannungen in der Muskulatur, entwickelt sich häufig ein komplexes Krankheitsbild mit Verhärtungen und Verkürzungen in der Muskulatur. Hier können schmerzhafte Muskelpunkte, sogenannte Triggerpunkte, „Verklebungen“ der Faszien und Blockaden der Gelenke wiederum zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen und somit zu einem Teufelskreis führen. In solchen Fällen kann eine medizinische Massage das Fortschreiten eines solchen myofascialen Schmerzsyndroms verhindern, indem sie zu einer Lockerung im Muskelapparat und einer Förderung der lokalen Durchblutung führt. Dieser Effekt wird sowohl durch eine mechanische Beeinflussung des Körpers erreicht, als auch durch die Ausschüttung biochemischer Stoffe und die neurologische Reizung des Gewebes. Zudem wird eine Verbesserung des Abtransportes von Stoffwechselprodukten über einen vermehrten Lymphfluss festgestellt. Die Muskulatur ist dadurch im Allgemeinen leistungsfähiger, flexibler und kann zum Beispiel einen Sturz vorbeugen.

Im Alter trägt die medizinische Massage nicht nur zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Entspannung bei, sondern hat durch ihre muskellockernde und durchblutungsfördernde Wirkung einen deutlich gesundheitsfördernden Effekt. Neueste Studien haben sogar gezeigt, dass durch die Massage glücksfördernde Hormone ausgeschüttet werden und somit nachhaltig Einfluss auf ein seelisches Gleichgewicht genommen werden kann.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Gesunde Ernährung gilt als einer der wichtigsten Lebensstilfaktoren, um gesund alt zu werden. Aber was bedeutet gesunde Ernährung denn nun eigentlich genau? Wenig Kohlenhydrate, viel Fett, Eiweiß in Maßen? Oder umgekehrt? Mediterran? Vegan? Oder doch besser 5 Tage essen und 2 Tage fasten? Und müssen Senioren wirklich Schonkost essen? Ernährungsempfehlungen von unter anderem Experten, Ernährungscoachs, Kochbuchautoren könnten unterschiedlicher nicht sein. In der Bevölkerung ist das Thema Ernährung seit einigen Jahren ein Megatrend. Je weniger die Menschen selbst kochen, desto mehr Kochbücher und Kochshows drängen auf den Markt. Durch die unzähligen Empfehlungen steigt die Verunsicherung, was denn nun die richtige und aus gesundheitlicher Sicht beste Ernährung ist. Fakt ist: Ernährung ist der entscheidenste selbst beeinflussbare Faktor für die Gesundheit. Nach Daten der Global Burden of Disease Studie sind circa 39 Prozent aller Erkrankungen ernährungsbedingt – kein anderer Faktor ist so wichtig. Dabei ist es gar nicht so schwierig, sich gesund zu ernähren.

Weniger essen

Das aus gesundheitlicher Sicht größte Problem im Bereich der Ernährung ist das Übergewicht. Wir nehmen im Durchschnitt beim Essen mehr Energie auf, als wir verbrauchen und diese überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig, fast ein Viertel sogar krankhaft übergewichtig (adipös). Übergewicht kann die Ursache einer Reihe anderer Erkrankungen sein. So ist zum Beispiel ein Großteil der Zucker-, Krebs- als auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Übergewicht zurückzuführen. Also ist einer der wichtigsten Ratschläge zur gesunden Ernährung, weniger zu essen. Insbesondere sollten wir auf den Fett- und Zucker (auch Weißmehl)-Anteil in unserem Essen achten. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sind weder für Kinder, junge Erwachsene noch für Senioren empfehlenswert und sollten daher möglichst gemieden werden. Im Vergleich zu jüngeren Jahren brauchen Senioren rund 200 bis 300 weniger Kalorien pro Tag, dafür aber Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte.

Weniger verarbeitete Lebensmittel essen

Fertigprodukte sind wunderbar praktisch – kein Schnippeln, kein Kochen, kaum Abwasch und im Handumdrehen eine warme Mahlzeit. Zwei Drittel unserer Lebensmittel sind industriell verarbeitet, Tendenz steigend. Doch wie gesund ist das? Leider meist gar nicht so. Je stärker verarbeitet das Lebensmittel ist, desto mehr Zusatz- und Aromastoffe sind in der Regel darin enthalten. Häufig wird durch die Hersteller auch versucht, durch Fett-, Zucker- und Salzzugabe den Eindruck einer echten Mahlzeit und echter Produkte zu vermitteln. Natürlich können wir uns nicht alle aus dem eigenen Garten und dem eigenen Stall ernähren. Als eine Faustregel beim Einkauf gilt, uns möglichst auf nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Oder wir halten uns ganz einfach an die Aussage des auf Nahrungsmittel spezialisierten US-Journalisten Michael Pollan: Essen Sie nichts, was ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.

Hauptsächlich Pflanzen essen

Ernährungsexperten sind sich in einer Sache einig: Wir essen zu viel tierische und zu wenig pflanzliche Nahrung. Neben ökologischen und ethischen Argumenten für eine Reduzierung des Fleischkonsums sind die negativen gesundheitlichen Folgen von zu viel Wurst und Fleisch nicht von der Hand zu weisen. Das Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und auch Übergewicht steigt mit zunehmendem Verzehr von tierischer Nahrung signifikant an. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland pro Jahr circa 60 kg Fleisch und Wurst, das ist mehr als 1 kg pro Woche. Empfohlen wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) die Hälfte (300-600 g). Zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch oder Fisch ist ausreichend für die Versorgung mit Eisen und B-Vitaminen und würde die Rate von Herz- und Krebserkrankungen deutlich senken. Wird dadurch der Konsum von Gemüse und Obst erhöht, steigern sich die positiven Effekte auf die Gesundheit weiter. Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus pflanzlicher Nahrung wirken sich auf unzählige Stoffwechselvorgänge im Körper günstig aus. Und dafür müssen wir nicht die (meist überteuerten) sogenannten „Superfoods“ kaufen. Regionales und saisonales Obst- und Gemüse liefern unserem Körper diese wichtigen Vitalstoffe in ausreichender Menge. Bewusstes Essen – mit etwas Verstand und unter Beachtung dieser drei einfachen Grundregeln – kann unsere Gesundheit deutlich verbessern und das Entstehen von Krankheiten verhindern.

Nichts geht über die Liebe zum Essen…
– George Bernard Shaw

Psyche

Neben angepasster, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung ist eine stabile, ausgeglichene Psyche der dritte große Faktor, um Fit im Alltag zu bleiben und möglichst lange selbstbestimmt leben zu können. Ziel aller Entspannungsverfahren ist die Unterbrechung des Teufelskreises von negativem Stress und den dadurch ausgelösten Störungen des körperlichen und seelischen Gleichgewichts. Bei jeder Art von Stresssituation werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet – dadurch erfährt unser Körper einen Energieschub, der uns hilft, mit der Situation fertig zu werden. Hält der Stress allerdings länger an, so richten die Stresshormone Schaden an. Einen solchen schädigenden Dauerstress stellen etwa chronische Krankheiten dar. Die damit oft verbundenen Schmerzen, Sorgen und Ängste bringen uns aus dem Gleichgewicht und können die Krankheit verschlimmern. Konsequenz für die Behandlung: Es reicht nicht aus, nur auf der Ebene der sichtbaren Erkrankung eine Behandlung anzusetzen. Vielmehr muss sie vor allem dort wirken, wo der Teufelskreis aus Dauerstress und gestörtem Gleichgewicht entsteht: im Gehirn.

Da Körper und Seele eine Einheit bilden, wurde bereits vor Jahrhunderten versucht, den Körper mit mentalen Techniken, Meditation und speziellen Bewegungsformen wie Tai Chi oder Qi Gong zu beeinflussen und zu heilen. Im modernen Sprachgebrauch wird zunehmend von Mind-Body-Therapien gesprochen – der Begriff weist dabei auf das grundlegende Prinzip hin: Die Entspannungsverfahren gehen von einer Einheit aus Körper und Geist aus. Indem diese Einheit angesprochen wird, wird der Teufelskreis aus Dauerstress und krankmachender körperlicher Folgen durchbrochen. Manche der Mind-Body-Therapien betonen dabei mehr die körperliche Seite (etwa die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson); andere Verfahren, wie etwa Meditation oder Hypnose, suchen den „Einstieg“ über die Seele. Solche Mind-Body-Therapien überschneiden sich deshalb mit psychotherapeutischen Verfahren. Gerade die Entspannungsverfahren aus der fernöstlichen Tradition setzen auf eine Veränderung der inneren Einstellung: Der Alltag soll durch Lernprozesse auf eine gesündere Art bewältigt werden – ein Konzept, das durchaus moderne verhaltenstherapeutische Ansätze enthält.

Die Wirksamkeit dieser Therapieformen ist für viele stressbedingte Erkrankungen belegt. Nicht jeder findet dieselbe Therapieform, Situation, Vorstellung oder Übung hilfreich und entspannend, der Weg zum „Loslassen“ ist individuell. Für manche führt der Weg zur Entspannung eher über den Körper, für andere ist es besser, wenn der Körper wie beim Autogenen Training über den Geist zur Ruhe kommt. Suchen Sie sich aus den vielfältigen Angeboten eine für Sie passende Methode aus. Es muss nicht immer eine ausgefeilte Technik in einem speziellen Mind-Body-Institut sein – einfache Techniken zum Stressabbau, wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson lassen sich leicht erlernen und in den Tagesablauf einbauen. Wer allerdings noch keine Erfahrung mit Entspannungstechniken gesammelt hat, kann sich den Einstieg über einen Kurs oder eine professionelle Einführung erleichtern. So lassen sich auch typische Anfängerfehler, wie etwa die zu frühe Anwendung komplizierter Übungen, vermeiden.

In unserem Therapiepaket „Fit im Alltag“ finden Sie aufeinander abgestimmte Anwendungen aus den Bereichen Bewegung, Massage und Entspannung. Zudem wird auch der Faktor Ernährung in der Helenenquelle groß geschrieben: Unsere Küche bietet in Zusammenarbeit mit unseren Ernährungsfachkräften dreimal täglich gesunde, ausgewogene und vollwertige Mahlzeiten in Buffetform an.